Achtung, das schadet Ihrem Rücken!

Schwer heben, viel sitzen, wenig Bewegung und viel Essen – der Rücken muss einiges aushalten. Damit er das tut, braucht er Unterstützung von den umliegenden Muskeln. Was Ihrem Rücken noch schadet und welche Übungen für eine fitte Rückenmuskulatur sorgen.

Man stelle sich vor, jemand greift nach einem 10-Liter-Eimer voller Wasser, der eine Treppenstufe unter ihm steht, und hebt ihn mit krummem Rücken an. Kein Problem, oder? Tatsächlich lasten in diesem Moment auf dem Bereich zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein 750 Kilogramm Gewicht. Der Mensch kann das ein paarmal machen – aber irgendwann rebelliert die Wirbelsäule. Sie tut das mit Schmerz, Mediziner nennen ihn den tief liegenden Kreuzschmerz.

Zu wenig Bewegung und zu viel Stress fördern Rückenschmerzen

Zum einen werden die Menschen heute viel älter als früher – entsprechend länger wird die Wirbelsäule belastet. "Zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung tun ihr Übriges", sagt Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC). "Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind", sagt Peter Baum, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Das belastet den Rücken zusätzlich.

"Auch unter Stress werden Muskelgruppen um die Wirbelsäule herum aktiviert", erklärt Michael Pfingsten, Psychologe von der Schmerztagesklinik der Universitätsmedizin Göttingen. In stressigen Momenten spannen sich die Muskeln an. Geht der Betroffene dann zum Sport, baut er die Anspannung ab. Wenn der Körper diesem Stresszustand aber dauerhaft ausgesetzt ist, ist die Muskulatur ebenfalls ständig verspannt – die Folge können Schmerzen sein. "Dieser Schmerz kann sogar chronisch werden und sich immer mehr ausweiten", erklärt Pfingsten.

Welche Bewegung ist zur Vorbeugung sinnvoll?

Laut der Gesundheitsberichterstattung des Bundes haben bis zu 85 Prozent der deutschen Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Regelmäßig Sport zu treiben, ist für sie deshalb besonders wichtig.

Jeder sollte den Sport treiben, der ihm Spaß macht – sei es Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Wichtig ist: "Nichts tun, was richtig wehtut", sagt Baum. Ideal seien Kombinationen aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Zum Beispiel Nordic Walking oder Radfahren. Beides kombiniert Muskeltraining, fördert die Beweglichkeit und Ausdauer.

Was ist noch wichtig für einen gesunden Rücken?

Wichtig für die Pflege der Bandscheiben ist auch deren Entlastung. Dazu trägt auch die richtige Matratzenwahl bei. Auf ihr muss der Körper spannungsfrei liegen. Wann das der Fall ist, kann man aber nicht pauschalisieren. Das muss jeder selbst ausprobieren, und zwar nicht nur fünf Minuten im Laden. Auch gutes Schuhwerk ist wichtig. Wer erstmalig Probleme mit dem Rücken hat, kann sich Baum zufolge einfach mal einen guten Laufschuh kaufen. "Die sind meist sehr gut gepolstert." Dadurch wird Stoßenergie beim Gehen abgefedert.

Kleiner Einsatz, große Wirkung: wie Sie im Büro vorbeugen

• Immer wieder aufstehen: Um während der Arbeitszeit regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen, hilft es, Drucker und Papierkorb nicht neben den Schreibtisch, sondern ans andere Ende des Zimmers zu stellen.
• Sitzposition ändern: Mal kerzengerade sitzen, dann wieder lümmeln und sich mit der Lehne des Stuhls weit zurücklehnen: Die Sitzposition immer wieder zu verändern, ist einfach in den Alltag zu integrieren - und tut dem Rücken auf jeden Fall gut.
• Arbeitsweg nutzen: Legen Sie den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurück. Wenn das zu weit ist, steigen Sie eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn und gehen Sie Fuß.